暑い日のランニングの秘訣
脱水症状、高体温（過熱症状）、低ナトリウム血症（塩分不足）、日焼け。これらは、暑い中でランニングするときに懸念される症状のほんの一例です。
世界の大半の地域は少なくとも一定期間、ランニングに適した状態よりも暑くなるため、私たちランナーは、暑さの危険に直面することになります。そうした期間でも、ランニング時間を短縮したくない場合は、暑い天候下でも安全を確保できるように調整する必要があります。暑さ対策に役立つアドバイスを、以下で説明します。
人体の重量の75%は水分です。発汗によって大量の水分を失うため、ランニング中とその前後における適切な水分補給が、暑いときには不可欠です。豆知識として、暑いときにほんの少し早歩きしただけでも、1ポンド（約0.45キロ）の汗（水分）を消費します。発汗に応じて適切に水分補給できないと、脱水症状、痙攣症状、吐き気、心悸亢進、立ちくらみを起こしかねません。ランニング中には喉が渇くまで待つのではなく、約15分ごとに水かその代わりとなるドリンクを軽く2、3口飲むようにしましょう。喉の渇きを感じたときには、すでに脱水症状になりかけています。酷暑のなかでランニングしたあとには、体重を計り、ランニング中に失った重量と同量の水か代替ドリンクを飲む必要があります。
さらに、ランナーのみなさんには、水ではなくスポーツドリンクの検討もお勧めします。暑い天候下でのランニング中に、スポーツドリンクは、低ナトリウム血症（血漿中の食塩濃度が通常よりも低下する状態）の予防に役立ちますが、水は飲みすぎると血が薄まり、かえって低ナトリウム血症を促進させることもあるからです。発汗によって塩分を大量に失い、そのまま補わないでいると、頭痛、吐き気、ひどいときには嘔吐を引き起こす可能性もあります。ランニング中に水しか飲まないと、体に必要な塩分が補給されないため、自らを危険にさらすことになります。電解質が含まれているスポーツドリンクを飲めば、体がナトリウム不足になるのを避ける助けになります。
服装も重要です。暑いときには、軽量で通気性のよい繊維で作られた、明るい色の服を着用するとよいでしょう。こうした服装は、体温の上昇を抑えます。水分を肌から逃がす繊維の服を着用するのも、体をより快適に保ち、潜在的な問題の発生を防ぐのに役立ちます。
直射日光に肌をさらすことも、暑いときの懸念材料のひとつです。軽量で通気性のよい帽子をかぶることで、体を過熱させることなく顔への日差しを避けることができます。そして、暑いときは常に肌を守るために日焼け止めを塗るとよいでしょう。ランナーやアスリート向けの日焼け止め剤は数種類あり、これらは汗が目に入ることで、しみたりヒリヒリするのをなるべく抑えるように作られています。
以上のように、ちょっとした予防措置をするだけで、体の安全を守るだけでなく、もっと速く走れるようになり、走ることがいっそう楽しくなります。
